Higiene del sueño: cómo ayudarse a dormir mejor

Consejos generales

  • Establece un horario regular para irte a dormir y despertar ¡Incluyendo fines de semana y vacaciones!
  • Crea y repite una rutina para dormir: cada noche has esta secuencia de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Por ejemplo: empieza lavándote los dientes, poniéndote la pijama, despidiendote de los que quieres, lee un libro y cuando sientas sueño, ve a dormir.
  • Prepara el lugar para dormir: Bloquea todo el ruido que pueda distraerte, elimina la mayor cantidad de luz posible y mantén la habitación bien ventilada.
  • ¡En la cama no se trabaja ni se estudia! Reserva tu cama para dormir y para tener relaciones sexuales, evita trabajar o hacer otras actividades en ella, como leer, comer, hablar por teléfono…)
  • ¿No logras quedarte dormido? Han pasado 30 minutos y no logras dormir, mejor levántate, has algo que no te active mucho físicamente (¡no pantallas!) como leer una revista, un libro, y cuando sientas sueño de nuevo, vuelve a tu cama. La idea con esto es que tu mente asocie la cama con el sueño y no con la dificultad de conciliarlo. 
  • Si tiene la costumbre de tomar siesta… intente que estas sean cortas, de máximo 30 minutos en el día.

Para antes de dormir, EVITA lo siguiente:

  • Hacer ejercicio justo antes de acostarte
  • Consumir alcohol 4 horas antes
  • Fumar
  • Consumir alimentos picantes, azucarados o pesados.
  • Bebidas con Cafeína: café, coca cola, etc. 
  • Acostarte muy lleno.
  • utilizar el computador o en celular en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de las pantalla puede aumentar tu estado de activación. 

Para ayudarte a dormir:

  • Practica ejercicios de relajación antes de acostarte puede ayudarte a dormir mejor. Practica una respiración lenta y relajada. Piensa que tienes en el estómago un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.
  • Tomar un baño de agua tibia: esto ayuda a tu cuerpo a sentirse menos tensionado, con los músculos más relajados.
  • Si aparecen las preocupaciones justo antes de dormir… háblate mentamente y di “voy a parar, mañana me encargo de eso, ahora voy a dormir”. Puede servir:
    – Escribir las preocupaciones o cosas en las que estás pensando en papel antes de dormir, diciéndote a ti mismo que así podrás pensar en ellas mañana, dejándolas fuera de tu mente por el momento.
    – Imaginar que pasan nubes y en cada una de ellas escribir mentalmente cada una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.
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